Osteoporozdan Qorunmaq Üçün Nə Etmək Lazımdır?
Osteoporoz sümüklərin sıxlığının azalması və onların kövrəkləşməsi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Bu patoloji vəziyyət sümük toxumasının zəifləməsinə və sınıq riskinin artmasına səbəb olur. Osteoporozdan qorunmaq üçün düzgün qidalanma, fiziki aktivlik və sağlam həyat tərzi vacibdir.
1. Kalsium və D Vitamini Baxımından Zəngin Qidalanma
Kalsium və D vitamini sümük sağlamlığı üçün əsas elementlərdir. Kalsium sümük toxumasının əsas komponentlərindən biri olduğu halda, D vitamini onun bağırsaqlardan sorulmasını və sümüklərə daşınmasını təmin edir.
Kalsiumla Zəngin Qidalar:
- Süd və süd məhsulları (qatıq, pendir)
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm)
- Badam, susam və çia toxumu
- Sardina və somon kimi yağlı balıqlar
D Vitamini Mənbələri:
- Günəş işığı (gündə 15-30 dəqiqə günəş vannası)
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd və dənli bitkilər
- Yağlı balıqlar və balıq yağı
D vitamini çatışmazlığı olan şəxslərdə həkim məsləhəti ilə D vitamini əlavələri qəbul edilə bilər.
2. Fiziki Aktivlik və Məşq
Mütəmadi idman hərəkətləri sümük sıxlığını qorumağa və osteoporozun qarşısını almağa kömək edir.
Sümük Sağlamlığı Üçün Faydalı Məşqlər:
- Ağırlıq daşıyan məşqlər – Gəzinti, qaçış, rəqs
- Gücləndirici məşqlər – Ağırlıq qaldırma, rezin bantlarla məşq
- Tarazlıq və çeviklik məşqləri – Yoga, pilates, Tai Chi
Bu məşqlər sümük toxumasını gücləndirməklə yanaşı, tarazlığı və koordinasiyanı artıraraq yıxılma və sınıq riskini azaldır.
3. Sağlam Həyat Tərzi
Bəzi vərdişlər və həyat tərzi seçimləri sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Osteoporozdan qorunmaq üçün aşağıdakı tədbirlər görülməlidir:
- Siqaretdən imtina – Siqaret çəkmək sümük toxumasının parçalanmasını sürətləndirir və osteoporoz riskini artırır.
- Alkoqol istifadəsini məhdudlaşdırmaq – Alkoqol kalsiumun sorulmasını azaldaraq sümük sağlamlığını zəiflədir.
- Kofein istehlakını azaltmaq – Həddindən artıq kofein qəbulu kalsiumun sidik vasitəsilə xaric olunmasını sürətləndirə bilər.
4. Hormon Balansını Qorumaq
Xüsusilə menopauza dövründə olan qadınlar üçün hormon balansı osteoporozun qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır. Estrogen hormonu sümük toxumasının qorunmasına kömək etdiyi üçün menopauza zamanı onun azalması osteoporoz riskini artırır. Həkim məsləhəti ilə hormon əvəzedici terapiya (HƏT) tətbiq oluna bilər.
5. Risk Faktorlarını Müntəzəm Nəzarətdə Saxlamaq
Aşağıdakı şəxslər osteoporoz riski baxımından daha çox nəzarət altında olmalıdırlar:
- Yaşlılar (xüsusilə 50 yaşdan sonra)
- Menopauza sonrası qadınlar
- Ailə anamnezində osteoporoz olanlar
- Uzun müddətli kortikosteroid müalicəsi alanlar
Risk qrupuna daxil olan şəxslər üçün müntəzəm tibbi müayinələr və sümük sıxlığının ölçülməsi (DXA – Dual-Energy X-ray Absorptiometry) erkən diaqnostika üçün vacibdir.
6. Düzgün Qidalanma və Pəhriz Nəzarəti
Bəzi qidalar sümük sağlamlığı üçün faydalı olsa da, digərləri kalsiumun itirilməsinə səbəb ola bilər.
Sümük Sağlamlığı Üçün Zərərli Qidalar:
- Həddindən artıq duz – Natriumun çox qəbulu sidik vasitəsilə kalsium itkisini artırır.
- Qazlı içkilər və enerji içkiləri – Fosfat tərkibli içkilər sümük mineralizasiyasını azalda bilər.
Balanslı qidalanma osteoporozun qarşısını almaqda mühüm rol oynayır.
7. Dərman Profilaktikası
Osteoporoz riski yüksək olan şəxslərə həkimlər bəzi dərmanlar təyin edə bilər:
- Bifosfonatlar – Sümük rezorbsiyasını azaldır və sümük sıxlığını qoruyur.
- Selektiv estrogen reseptor modulyatorları (SERM) – Estrogen təsiri göstərərək sümük sağlamlığını qoruyur.
- Denosumab – Sümük parçalanmasını ləngidən bioloji preparatdır.
Bu dərmanların istifadəsi yalnız həkim tövsiyəsi ilə olmalıdır.
Nəticə
Osteoporozun qarşısını almaq üçün düzgün qidalanma, müntəzəm fiziki aktivlik və sağlam həyat tərzi vacibdir. Kalsium və D vitamini qəbulu artırılmalı, siqaret və alkoqoldan uzaq durulmalı, risk qrupunda olan şəxslər müntəzəm tibbi müayinələrdən keçməlidirlər. Hormon balansı və dərman müalicəsi ilə osteoporozun qarşısını almaq mümkündür. Osteoporozun erkən diaqnostikası və profilaktik tədbirlərin görülməsi sümük sağlamlığının uzun müddət qorunmasına kömək edəcəkdir.